Прочетен: 4920 Коментари: 0 Гласове:
Последна промяна: 11.07.2007 20:25
стъпки към здравословното хранене
Най-главното е разумният подход и чувството за мярка.
Според съвременното схващане на медицината здравето има 3 основни компонента:
- рационалното хранене,
разумната физическа активност
и отказът от тютюнопушенето.
Ако човек се придържа към тези принципи, данните от статистиките сочат, че те намаляват с 2-3 пъти риска от сърдечно-съдови и онкологични заболявания, които днес са главна причина за преждевременна смърт.
Разбира се, по отношение на наднорменото тегло е възможно да има генетически обусловено нарушение на обмяната на мазнините, но тя се проявява рано и веднага се забелязва. При повечето хора наднорменото тегло е следствие на нарушения в храненето.
Всички екстремални диети, които помагат за сваляне на теглото, не са балансирани и могат да се прилагат кратко време. Това обаче означава по правило и кратковременен ефект.
Най-главното в храненето е разумният подход. Здравето е преди всичко чувство за мярка.
Това са стъпки, които се предлагат от учените, за нашето здравословно хранене. В тях няма нищо сензационно - те просто посочват принципите, към които трябва да се придържаме, за да нормализираме теглото си и да запазим здравето си възможно по-дълго.
Здравата балансирана диета трябва да се основава на разнообразни продукти,
предимно от растителен, а не от животински произход. Не съществува нито един продукт, който да осигури на нашия организъм всички необходими вещества. Изключение прави само майчината кърма, която заменя на детето поне до 6-ия месец всички останали продукти. Затова храненето трябва да бъде максимално разнообразно. Спазването на специални диети е препоръчително само по препоръка от лекар-специалист.
Хлябът, ястията от макаронени изделия и картофи е целесъобразно да се ядат по няколко пъти на ден.
Половината от дневното количество употребявана храна трябва да се покрива от тези продукти.
Учените не са съгласни, че те са само източник на енергия и въглехидрати. В тях се съдържат и много други вещества, необходими за здравето: хранителни влакна, минерални съединения, витамини от групата на В и С. Погрешно е и мнението, че тези продукти способстват за натрупването на мазнините. В действителност съдържанието на енергия в нишестето е много по-малко, отколкото в същото количество мазнина или алкохол. Специалистите препоръчват да се употребява повече хляб като за предпочитане е черният или пълнозърнестият.
Разнообразни плодове и зеленчуци в количество повече от 400 г трябва да се приемат ежедневно
допълнително от картофите. Употребата на зеленчуци трябва да превишава употребата на плодове.
И плодовете и зеленчуците са източник на антиоксиданти, фолиева киселина, желязо, витамини и минерали, които намаляват риска от развитие на повишено кръвно налягане, атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.
Млякото и млечните продукти с ниско съдържание на мазнина и сол
(кисело мляко, кашкавал) трябва да се употребяват ежедневно. От млечни продукти особено се нуждаят децата, подрастващите и жените, най-вече бременните.
Ако човек не употребява млечни продукти, то той трябва да включва в храната си други продукти, които са богати на калций - риба, зеленчуци с тъмнозелени листа.
Месото и месните продукти с високо съдържание на мазнини трябва да се заменят с бобови култури, риба, птици. Количеството на местните продукти като колбаси, кренвирши и пастети трябва да се ограничи.
Животинската мазнина способства за повишаването на нивото на холестерола в кръвта и увеличаването на риска от исхемична болест на сърцето.
Дневната употреба на мазнини трябва да бъде от 15 до 30% от дневната калоричност на храната.
По-добре е храната да се приготвя на пара, преварява, запича или да се използва микровълнова печка, отколкото да се пържи, а добавянето на мазнини в процеса на готвене е добре да се избягва.
Особено внимание следва да се отделя на мастните киселини, които влизат в състава на употребяваните мазнини. Те биват:
- наситени – съдържат се най-вече в кравето масло и маргарините;
- полиненаситени - в растителните масла, рибата и някои меки маргарини;
- мононенаситени - в зехтина, фъстъченото масло.
Най-полезен е зехтинът. Той притежава антиоксидантни свойства и защитава холестерола в кръвта от окисляване.
Трябва да се предпочитат храни с ниско съдържание на захар.
Продуктите, съдържащи много захар, са източник на енергия, но те не са необходим компонент от здравословната диета. Захарта, според повечето изследвания, спомага за развитието на кариес.
Учените препоръчват да се пие вода, а не сладки напитки.
Дневната употреба на сол, включително тази, съдържаща се в хляба, не трябва да превишава 6 г - 1 ч.л. Препоръчва се да се използва йодирана сол.
Прекомерната употреба на всякакъв вид сол води до повишаване на артериалното налягане.
Не се препоръчва да се консумират всеки ден консервирани, пушени или мариновани продукти. Храната трябва да се подсолява умерено, а за подобряването на вкуса да се добавят подправки.
Дефицитът на йод е разпространена патология, особено сред децата и жените. Йодираната сол осигурява профилактика на заболяванията, свързани с недостига на йод.
Идеалната маса на тялото трябва да съответства на препоръчваните граници
(индекс на телесната маса - от 18,5 до 24,9). Т
ой се изчислява по формулата: ИК = теглото (кг) / ръста (м) на квадрат. Индекс над 25 показва наличие на наднормено тегло.
Натрупването на мазнини в областта на корема представлява по-голям риск за здравето, отколкото натрупването на мазнини в областта на бедрата, тъй като се асоциира с повишено налягане, захарен диабет, ранно развитие на исхемична болест на сърцето.
Ако искате да отслабнете, това трябва да става бавно, като промените режима на хранене и увеличите двигателната активност.
Безопасният темп на отслабване е 500-800 г седмично.
Употребата на алкохол трябва да е не повече от 2 порции дневно
(1 порция = 10 г чист алкохол).
При ежедневна употреба на алкохол трябва да се въздържате от неговото приемане поне веднъж седмично.
Страничните ефекти, предизвикани от употребата на алкохол, са свързани с неговото влияние върху мозъка, черния дроб, сърдечния мускул, червата, задстомашната жлеза, нервната система.
Алкохолната зависимост, както и тази от тютюна, води до недостиг на витамини и минерални вещества.
- Хранете се поне 3 пъти на ден. Ако може приемайте храна поне на всеки 3-4 часа.
- Винаги закусвайте. Не е нужно закуската да бъде огромна. Едно варено яйце, резен хляб от покълнали зърна и малко сирене ще дадат достатъчен старт на деня.
- Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене.
- Приемайте зеленчуци на всяко основно хранене. Към закуската може да прибавите парче плод.
- Дръжте полезни малки закуски на работното си място или у дома. Така винаги ще имате с какво да захраните тялото си, дори когато сте заети и нямате време да излезете или да приготвите храна.
- Научете се да планирате. Приготвяйте храна от къщи когато ви се налага да бъдете на място, където не може да си я осигурите. Така винаги ще се храните с качествена храна и няма да посегнете към лесно достъпните сладки и солени закуски.
- Почистете дома си: изхвърлете или подарете всичко, което ви изкушава и пречи да създадете добри хранителни навици. Махнете сладоледа и пригответе замръзнало кисело мляко с плодове. Подарете печените ядки и купете сурови. Махнете захарницата от масата и сложете мед на нейно място. С времето домът ви ще подслонява все по-малко вредни храни.
- Ограничете обработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, овкусители и консерванти.
- Ограничете кафето. Вместо него приготвяйте зелен чай или освежаваща вода с лимон.
- Осигурете достатъчно количество есенциални мазнини в диетата си от риба, зехтин, ленено семе, студено пресовани растителни масла. Не избягвайте животинските мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти. Консумирайте натурална заквасена сметана и масло.
- Пийте поне 10-12 чаши вода на ден. Ако спортувате, може да прибавите още течности.
- Консумирайте храните в близко до натуралното им състояние. Избирайте пълномаслени натурални млечни продукти, прясно месо и риба, само цели и/или покълнали зърна и семена. Обработвайте минимално храните, които позволяват това.
- Експериментирайте с храните и комбинациите между тях. Опитайте нови неща, като пиле с фъстъчено масло, ягоди с кисело мляко, дюнер със зелеви листа, мусака от тиквички и т.н. Здравословната храна не е непременно скучна.
- Научете се да се забавлявате и да се храните здравословно. Не е нужно да страдате, защото сте в ресторант или на почивка. Поръчайте салатата със зехтин, вместо олио, рибата на скара вместо пържена и т.н. Впечатлете приятелите си с грижата за здравето си във всяка ситуация.
- Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, хапнете малко и се насладете на вкуса без да прекалявате.
ТЪЙ КАТО СМЕ ЛЯТО АЗ ЩЕ ВИ ДАМ СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ ПРЕЗ ЛЯТОТО:
През горещите летни месеци храненето трябва да е разтоварващо.
Необходимо е да се приемат повече минерални соли, микроелементи, витамини и баластни вещества. Те се съдържат в изобилие в плодовете и зеленчуците.
Подходящи са плодовете с голямо водно съдържание като дини, пъпеши, круши, праскови и други. Това е времето на доматите, краставиците и таратора.
В този период може да се намали употребата на бобови, зърнени храни и кореноплодни зеленчуци. Това не се отнася за младите бобови (зеления боб и грах).
Белтъчините сe набавят с кисело мляко, соеви продукти, кълнове от соя и други семена. Намалява се употребата на суровите семена и ядки.
През лятото са подходящи по-леки подправки като магданоз, копър и целина.
Избягват се загряващите като джинджифил, червен и черен пипер. Лятото не е времето на готвените храни. Добре е да се ограничи значително консумацията на месо и месни произведения и да се приема прясна риба.
През лятото трябва да се приемат повече течности под формата на таратор, айран, пресни плодови и зеленчукови сокове.
Лятото е факт, лятото е навън - време е за нови тоалети, нови модни линии, море, плаж и …
критичен поглед към линията.
Всеки мечтае за перфектната фигура. Често в стремежа си да я постигнем правим основни грешки: гладуваме ударно, стремейки се за кратко време да достигнем идеалните форми, използваме различни препарати с цел да понамалим обиколката на талията и ханша си… или пък се подлагаме на изтезаващи тялото и духа спортни натоварвания.
Трябва да се храним рационално.
Една от стъпките към идеалното тегло, пропорции и самочувствие е балансираната диета, включваща намален прием на мазнини и наситени мастни киселини.
Практични съвети, които ще Ви помогнат да намалите количеството на консумираните мазнини:
Интересувайте се за химическия състав на хранителните продукти, които консумирате. Избирайте тези, които съдържат по-малко количество общи и наситени мазнини.
От млечните продукти предпочитайте нискомаслени видове кисело и прясно мляко, извара пред различните сирена
Всеки ден консумирайте плодове и зеленчуци, колкото повече толкова по-добре. Наречете го както искате зелена диета, динена диета, плодова диета, зелчнукова диета, сокова диета …. в това горещо време ни е достатъчна купичка таратор, салата капрезе или шопска и това е… а за десерт кайсия, праскова или череши - лято е!
Водата и течностите са задължителни. Избягвайте подлсадените и газирани напитки. Но зелен чай или ментов чай, изстуден в хладилника с парченце лимон - да!
А сега ще ви предоставя да прочете " Как да се справим с жегата"
Как да се справим с жегата
Колкото и да се радваме на лятото, понякога жегата може да убие всяка желание за движение, за живот.
А когато в тази жега трябва и да се работи, да се учи или да се излиза някъде, положението става нетърпимо.
Високите температури могат да доведат до сериозни здравословни проблеми като топлинен удар или дехидратация.
Можем да се налседин истинкси налятото, ако спазваме следните съвети за справяне с жегата.
Оставете физическите натоварвания за хладната част от денонощието - рано сутрин, надвечер.
Не си въобразявайте, че ако излезете да тичате в парка в два след обед, обилното потене ще ви помогне да свалите килограми.
Носете светли, памучни дрехи и шапка с голяма периферия
Спомнете си облеклата на всички “пустинни” народи, които са облечени до петите с дълги памучни роби именно защото тази материя позволява на тялото на диша. Една сламен ашапка с широка периферия може да стане част от нашия тоалет, бялото е актуялния цвят и това лято.
Пийте ВОДА и билков чай, плодове сокове и айрян, избягвайте подласдените безалкохолни напитки.
Не чакайте да ожаднеете, за да се сетите за чаша разхладително питие. Избягвайте алкохола и кафето, защото те имат диуеретично действие или с други думи- повишават отделянето на вода.
Периодично пръскайте лицето си с вода.
Ако ви стане прекалено горещо, можете да подложите китките си под струя студена вода за известно време, както и да намокрите коленете и лактите с вода. Това ще ви охлади моментално.
Спете достатъчно и се хранете с леки храни.
Избягвайте пърженото, а наблегнете на плодовете и зеленчуците, лятото има толкова плодове, и можете да се възползвате за една зелена, плодова или сокова диета, след която ще се чуствате и изглеждате по-добре.
Водата най-добре утолява жаждата
добре е да бъде със стайна температура.
Особено в горещите дни минералната вода безспорно най-добре утолява жаждата. Тя е по-подходяща отколкото бирата или другите напитки при високи температури, но не трябва да е студена. Не е добре да се пие вода от хладилника, защото именно по тази начин се увеличава вероятността от простудни заболявания - хората се потят, а после стоят в помещения с климатик или вентилатори. Крайно нежелателно е и пребиваването на течение
Жегата натоварва бъбреците
Пийте по два литра течности, наблегнете на чая от коприва и бреза
Съществено място в профилактиката и лечението набъбречно-каменна болесте заема ежедневното изпиване поне на 2 литра течности. Най-препоръчителни за целта са чайовете с пикочогонно, противовъзпалително и противомикробно действие: от листа от коприва, бреза и мечо грозде, от плодове от шипка и боровинка, от пъпешово семе, от стръкове от полски хвощ, от корени от гръмотрън и други. Препоръчително за хората с бъбречно-каменна болест е да консумират повече плодове и зеленчуци с пикочогонен ефект, каквито са динята, гроздето, цитрусовите плодове, черешите, крушите, целината, магданозът, краставиците, копривата и други. Много полезна при наличие на склонност към образуване на песъчинки и камъни в бъбреците и пикочните пътища е бирата. Ако се касае за камъни и песъчинки с уратен или оксалатен състав, каквито са най-често срещаните у нас, е добре да се пие минарална вода с алкален характер. Такава е водата от Хисаря, Горна баня, Кюстендил, Банкя, Велинград, Катунци и други.
Не е изключНай-ено да има известно засилване на оплакванията от главоболие, световъртеж, сърцебиене и чувство за общ дискомфорт при хора с високо кръвно налягане. Това налага спазването от тяхна страна на по-щадящ двигателен режим и на една предимно вегетарианска диета, като освен животинските мазнини трябва да се избягват готварската сол и съдържащите кофеин напитки. Особено вредни за сърдечно-съдовата система са цигарите поради богатството им на вещества, които увреждат директно съдовите стени и предизвикват траен спазъм на артериите. На хората с високо кръвно фитотерапетвите препоръчват за пиене чайове със съдоразширяващо, успокояващо и пикочогонно действие : от цветове от глог и лавандула, от шишарки от хмел, от стръкове от жълт кантарион, дяволска уста и полски хвощ, от корени на валериана и други.
При хипертонична криза освен предписаните от лекаря медикаменти може да помогне потапянето на подбедриците в топла вода и налагането на тила и челото с кърпа, напоена със студена вода (топлите бани на подбедриците са противопоказани при наличие на разширени вени).
